Bruk naturen, også om høsten!

Bladene gulner og faller på bakken. Det er høst!

Høsten er en kjempe fin tid å være i aktivitet i naturen!

Det er så utrolig deilig å gå lange turer ute i fri natur nå om høsten. Luktene, fargene og friskheten!

Laksemiddag laget på rekord tid

Du trenger 5-10 minutter på forberedelser, og middagen vi lage seg selv!

1. Sett stekeovnen på 200 grader.
2. Kutt opp ønsket mengde poteter i båter. Legg de på et stekebrett, og ha på krydder om ønskelig. Jeg bruker ofte havsalt og pepper.
3. Legg ønsket mengde laksestykker i hver sin folie og ha eventuelt på krydder. I dag gikk jeg for sitronpepper. Jeg varierer ofte mellom persille, basilikum, tandoori, havsalt og sitronpepper. Litt ekstra grønnsaker er også godt inni laksepakkene.
4. Ha i ovnen. Og la stå til laksen er gjennomstekt. Rens og kutt opp grønnsaker som skal kokes, og gi et lite oppkok.

Da gjenstår det bare å nyte en kjempe god fiske middag!

Jeg skal være helt ærlig å innrømme at vi spiser denne fiske middagen minst to ganger i uka!! Vi varierer grønnsakene vi har til, krydderiene vi bruker og mellom potet og søtpotet. Søtpotet fries er samboerens favoritt!

😀

Må begrepet «livsstilssykdommer» omformuleres?

Overvekt og fedme, Diabetes type 2, enkelte typer kreft, hjerte- og karsykdommer, de havner alle under kategorien «livsstilssykdommer». Utifra dette kan vi tro og arbeide utifra at disse sykdommene etableres hos en pasient på grunn av måten de lever på, og valgene de tar/ikke tar. Vi kan alle være enige så langt, eller?

For meg skurrer dette. Er det slik at bare ved å ta de rette valgene, så vil du unngå å få disse sykdommene? Så lenge jeg spiser sundt, ikke røyker, er fysisk aktiv og lever forholdsvis sundt, kan jeg med sikkerhet si at jeg ikke får noen av disse sykdommene? Og er det da slik at det kun er ens egen skyld at man utvikler disse sykdommene?

Vi vet at man utvikler disse sykdommene delvis på grunn av maten vi velger å spise og fysisk aktivitetsnivå, men også på grunn av mange andre grunner. Gener, utdanningsnivå og miljø spiller like store roller når man ser på hvorfor en som ha utviklet en «livsstilssykdom» er blitt syk.

Er det rart at utdanningsnivå spiller en så stor rolle? La meg forklare det prinsippet litt nærmere. Gang på gang viser undersøkelser at de med lavere utdanning har dårligere helse enn de med høyere utdanning. Blant de med lavere utdanning røykes det mer, spises med usunn mat og de er generelt mer inaktive enn de med høyere utdanning. Det er ikke det at de har mindre utdanning som er grunnen, men den situasjonen og miljøet man settes i som er innvirkende årsaker. Igjen må vi dypere inn på «hvorfor» det er slik som det er.

«Livsstilssykdommer» er altså et multifaktoriell sykdomsbilde, og man kan altså ikke «bare» skylde på dårlig livvsstil.

Miljøbeviste og smarte proteinvalg

Veganske/vegetariske protein kilder er billigere for oss å produsere. De trenger vann, sollys og litt jord. Animalske protein kilder er dyre å produsere.

Veganske/vegetariske kilder: Frø–> Vann, sollys og jord

Animalske kilder: Frø–> Vann, sollys og jord–> Vegetarisk proteinkilde, vann og veldig ofte medisin –> Gis til dyr –> Animalsk protein (kjøtt, kylling, egg, melk…)

Som du kan se illustrert ovenfor, er det mange fler ledd som skal til før vi ender opp med animalsk protein.

Med miljøet i tankene, er vegetariske/veganske protein kilder kjempe viktige. De koster miljøet (og produsenter forøvrig) mye mindre.

Jeg er absolutt for å spise animalsk protein, men vi bør redusere inntaket! For miljøet sin del, for de sosiale ulikhetene i verden sin del, og ikke minst for din egen del! Mange studier har vist en sammenheng mellom rødt kjøtt (ubehandla og behandla) og flere «livsstilssykdommer». Jeg velger å sette «livsstilssykdommer» i gåseøyne av en grunn. Og den grunnen får du vite i neste innlegg.

Stay tuned 😀

Sjokobananokado krem

Hei,

Er du klar for en skikkelig enkel, sunn og næringsrik oppskrift? Jeg lover, den smaker helt utroligt godt, og holder deg mett og god i timevis!

Sjokobananokado krem

Alt du trenger å gjøre før du kan nyte denne herligheten er å mose sammen 1/2 avokado, 1 banan, 1ss kakaopulver og ev. bittelitt stevia. 

Jeg vet mange er skeptiske på den avokadoen, men altså, prøv!

😀

Protein, DEL 3

Heisann,

Alle trenger en daglig dose med protein. Hvor mye hver enkelt trenger vil variere med kroppsvekt, høyde, muskelmasse, aktivitetsnivå, alder og kjønn. Det er derimot ikke vanskelig å få i seg nok protein. Og nei, du trenger absolutt ikke drikke proteinshake og spise proteinbarer for å nå din daglige dose protein.

Få i deg litt protein til hvert måltid

Melk og melkeprodukter, kjøttpålegg, kylling, kjøtt, mager fisk, ost, magre meieriprodukter meieriprodukter, egg og fet fisk er gode kilder til proteiner. Nøtter, frø, grove kornprodukter og noe frukt, bær og grønnsaker (f.eks. avokado) inneholder noe protein, men ikke på langt nær like mye som de førstnevnte. 

Spis proteinrike meieriprodukter mellom hovedmåltidene

Gode og enkle mellommåltider kan være så enkelt som et beger skyr, en liten skål Cottage Cheese eller et glass iskald melk med litt kaffe i! Proteiner holder deg mett lenge!

Vær miljøbevist

Proteiner er dyrt for miljøet å produsere. Prøv å velge bønner og linser fremfor kjøtt, fisk, kylling og meieri produkter en gang inni mellom. Melka er likevel ikke like dyrt for miljøet å produsere som kua.

Oppskrift på sjokobananokado mos (sunn sjokoladekrem) kommer i morgen!

😀

Søvn og karbohydrater

Søvn problemer er et økende problem i Norge. Undersøkelser har funnet ut at hele 1 av 3 voksne sliter med innsovning eller søvn. For lite søvn over en periode gjør deg uopplagt, mer irritert og sur, og kroppen vil kjennes tung og sliten. Over lengre tid med for lite søvn øker risikoen for å få kognitive og fysiske problemer.

Sliter du med å få sove?

Det er derfor i økende grad viktig å undersøke om det er ting vi kan lette innsovningen med eller slik at vi sover bedre gjennom hele natten.

Flere faktorer i kostholdet er funnet å skape en negativ korrelasjon med søvn. Det anbefales for eksempel å unngå kaffe og koffein holding drikke/mat, etter klokka 1700. Unngå store måltider som inneholder masse sukker og fett sent på kvelden. Og unngå hard fysisk aktivitet rett før du skal legge deg. Gjennomfør intervalltreningen og harde treningsøkter så tidlig som mulig.

Kaffe sent på kvelden kan føre til at du får problemer med innsovningsfasen. 

Inntar du mye sukker og fett før du legger deg, kan du fa problemer med å sove. 

Derimot har vi en lang vei å gå før vi kan si om det finnes kostholdsfaktorer som virker positivt inn på søvn og innsovning. Jeg har i de siste ukene undersøkt og lest forskningsartikler som har undersøkt om Et karbohydratrikt måltid før leggetid kan korte ned på innsovningen, bedre søvnkvalitet og forlenge tiden vi sover. 

I en nylig studie fra 2013, hvor 10 friske japanske menn ble inkludert, fant de at et karbohydrat rikt måltid fire timer før leggetid ikke hadde innvirkning på innsovningen, søvnkvaliteten eller lengden på søvnen (Yajima, Seya, Iwayama, Hibi, Hari, Nakashima, Ogata, Omi, Saton & Tokuyama, 2013, pp. 114-121).

I en annen studie fra 2011, hvor man så på toåringer og inntak av et karbohydrat rikt måltid, fant de derimot en positiv effekt. Det fant tydlige data på at toåringene som fikk et måltid bestående av lett fordøyelige karbohydrater på kvelden før de skulle legge seg virket positivt inn på innsovningen og de sov lengre (Diethelm, K., Remer, T., Jilani, H., Kunz, C., & Buyken, A.E., 2011).

Disse to studiene gir et lite bilde på hvor vanskelig det er å finne en link mellom en enkelt kostholdsfaktor og et bestemt utfall. Vi trenger flere studier på området før vi kan si noe sikkert.

Det vi kan si utifra resultatene så langt er at et karbohydrat rikt måltid på kveldstid, ikke vil virke negativt inn på innsovning eller selve søvnen. Spis derfor gjerne et måltid bestående av grove karbohydrater noen timer før du legger deg!

Referanser 

Diethelm, K., Remer, T., Jilani, H., Kunz, C., & Buyken, A.E. (2011). Associations between the macronutrient composition of the evening meal and average daily sleep duration in early childhood. Clinical Nutrition, 30;5:640-646.

Yajima, K., Seya, T., Iwayama, K., Hibi, M., Hari, S., Nakashima, Y., Ogata, H., Omi, N., Saton, M., and Tokuyama, K, (2013). Effects of nutrient composition of dinner on sleep architecture and energy metabolism during sleep. Journal of Nutrition Science and Vitaminology, 60, 114-121.

Hei,

Jeg hadde med hånden på hjerte ikke trodd at hverdagen skulle bli så «hektisk». Skole, baby, trening, lekser, lesing og hverdagslige gjøremål.. Plutselig var denne dagen også over, før jeg i det hele tatt rakk å gjøre halvparten av det jeg kunne tenkt meg å få unnagjort. Det må også sies at den lille prinsessa vår venter på si første tann… Vi venter i spenning!

Høyt oppe på prioriteringslista ligger sunn og næringsrik mat. Det trengs for både store og små mager når hverdagen er hektisk. Jeg vil med tid og stunder poste mer «fagstoff» og særlig har jeg lyst å dele forskning med dere. Det kommer, jeg lover! På skolen jobber jeg akkurat nå med en artikkel som undersøker om et karbohydratrikt eller fettrikt kveldsmåltid kan ha på søvnkvaliteten vår. Veldig spennende, og når jeg får tid i løpet av uka, skal jeg dele med dere.

Jeg nevnte på sunn og næringsrik mat tidligere i innlegget, og hva passer ikke bedre da enn en «kjøtt fri» middag som er både næringstett og god (det er jo tross alt kjøtt fri mandag)?!?

Falafel

1 boks hermetisk kikerter

1 ss olje

1ss tandoori krydder

1ts samba olek

1 fedd kvitløk

salt

pepper

Mos alt sammen, form boller og stek i ovnen på 200 grader i 15-20 minutt.

Avokado-tomat-krem

1 avokado

1 tomat

3ss yoghurt naturell

salt

chilli

Mos alt sammen.

Kok ris og kutt opp grønnsaker. Enkelt, kjapt, næringsrikt og kjempe godt!

😀

Ta kontroll!

Forutenom januar, er august den store slanke og sunnhets måneden. I august skal alle ferie kiloene av. Alle mulige slags dietter bli utprøvd og det er omtrent umulig å finne skapplass i garderoben på treningssenteret.

Så kom september.. Treningsmotivasjonen dabber av og gamle kostvaner har for lengst klart å snikt seg tilbake i en hektisk hverdag. Noen som kjenner seg igjen?!?

Ta kontroll en gang for alle. Og hvordan gjør man det?

1. Gjør  få og små endringer av gangen 

Vent med å endre alt på en gang. Du trenger litt vane-endrings-trening før du setter i gang med å endre de «store» lastene.

Begynn med å endre på en dårlig vane som du synes er greit å gi slipp på. Vær helt sikker på at du kan klare seg i hverdagen uten denne vanen, uten at du ofrer alt for mye.

2. Ta et lite skritt av gangen

Gaper du over for mye, blir det for for mye. En liten endring kan ha store positive effekter.

3. Det skal være greit, hver dag!

Du skal kunne leve med de endringene du innfører, hver dag. Vist du endrer på en vane som du savner intenst hver eneste dag, og som tar alt motet fra deg, bør du spørre seg sjølv i hvilken situasjon du taper mest. Kanskje du skal begynne å redusere, og på sikt vurdere å gi helt slipp?

4. Det er ikke en måte å komme i mål på, men det finnes den beste måten for deg

Det er som du sikkert har erfart, mange måter å gjøre noe på. Bare tenk på alle diettene du kan «gå på» for å nå den vekten du ønsker. Hvor mange ulike treningsformer finnes det?!? Likevel vil jeg tørre å påstå at det finnes den rette veien for deg å gå. Ønsker du å «komme i bedre form» for eksempel, er det mest sannsynlig en eller flere treningsformer i kombinasjon som passer best for deg. Oppgaven blir å finne ut hva du liker best og hvilken treningsform vil du kunne klare å motivere deg selv til å gjennomføre. Det er viktig at fysisk aktivitet og gode kostvaner blir en del av din hverdag, og ikke kun en del av hverdagen din de neste ukene eller månedene.

Lykke til!

😀

Good bye Odda, Hello Elverum!

Good bye Odda…

… hello Elverum!

Då var vi på plass i Elverum. Leiligheten ser ikke ut. Gi oss et par dager, så skal vi få ordning på den også.

Det er jammen meg slitsomt å flytte! Vi nyter likevel flere trilleturer langs elva her i Elverum. Glåmma? Glåma? Glomma?

Et lite tilbakeblikk på en av flere trilleturer oppover Buerdalen i Odda. Neste sommer satser vi på enda fler, og med baby som kanskje kan gå litt av veien?!? Hvem vet.

Et liten smoothie oppskrift skal dere få helt på tampen;

Bringebær smoothie med spinat og chilli (og baby view)

• 200g frosne bringebær
• 1,5dl biola naturell
• 2dl spinat
• 1ts sambaoleke ev. 1/2 finhakket chilli
• 1ss zeroh saft med sitron smak
• vann til ønsket konsistens

Jeg vet kombinasjonen høres litt rar ut, men ikke dømm før du har prøvd. Veldig godt, jeg lover!

😀